Alimentos integrales versus refinados

Integrales o refinados

¿Cuál es la mejor opción?

Un cereal es integral cuando conserva todas las partes del grano, es decir, el endospermo, el salvado y el germen. Cuando lo refinamos, únicamente se deja el endospermo y se eliminan el salvado y el germen, que son las partes del grano que contienen mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales. Por ello, los productos integrales van a tener una mejor composición nutricional frente a los refinados.

Alto contenido en fibra

Además, debido a su alto contenido en fibra, va a hacer que éstos tengan un mayor poder saciante, que va a ser muy beneficioso para controlar el hambre y prevenir la obesidad. Por otro lado, dicha fibra va a mejorar el tránsito intestinal y a favorecer que el aumento del azúcar en sangre tras consumir el alimento no sea de forma brusca sino que sea más constante y progresiva.

Ten cuidado con las etiquetas y el color

Uno de los problemas con este tipo de alimentos es que en España, solo existe regulación para el etiquetado de los panes, pero no para el resto de productos, como pueden ser los cereales de desayuno, la pasta, las galletas… Si un pan esta etiquetado como «integral» o «de grano entero», es porque está hecho exclusivamente con harina 100 % integral, pero si sólo una parte de la harina usada es integral, en el etiquetado tiene que venir señalado el porcentaje que contiene.

Al contrario de lo que sucede con el resto de alimentos como la pasta, cereales… con los que debemos tener cuidado cuando vayamos a hacer la compra, ya que algunos de ellos pueden poner que son integrales, pero en realidad no lo son. En su envase, pueden contener mensajes como: “alto en fibra” o “integral, pero en algunos casos sólo van a estar compuestos por un porcentaje bajo de cereales integrales.

Tampoco te dejes engañar por su apariencia, ya que en ocasiones les añaden un poco de harina más oscura, que hacen que el producto adquiera ese color típico de un producto integral sin serlo realmente.

Aprende a identificar la mejor opción

Para saber identificar si un producto es integral o no debemos fijarnos en su etiquetado nutricional, y sobre todo en la lista de ingredientes. Una buena opción es que como primer ingrediente aparezca: harina de un cereal integral y que el porcentaje de éste sea alto o del 100%. Por el contrario, si en los primeros puestos de la lista pone harina o cereal y salvado, no es un producto realmente integral, ya que la suma de ambos no equivale al grano entero. Para eso, sería necesario añadir también el germen, donde se concentran gran parte de los nutrientes de los cereales.

Por otro lado, hay productos que los venden como alimentos saludables porque los catalogan cómo alimentos con “alto aporte de fibra” o “integrales” cuando luego son productos ricos en azúcares y grasas vegetales no saludables, como por ejemplo: galletas, bizcochos…

Espero que estas pautas puedan ayudarte a identificar cuándo un producto realmente es integral y ten cuidado con las apariencias.

¡Revisa el etiquetado! 

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