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Hábitos a tener en cuenta para evitar el estreñimiento

El estreñimiento es un problema común, seguramente los habrás experimentado alguna vez. Cuando es algo puntual no es algo tan molesto como si se tiene de manera crónica. Aunque, es importante aclarar, qué se considera estreñimiento y que no, ya que hay algunos mitos al respecto. Por ejemplo, se piensa que si no se va al baño todos los días, algo va mal, pero no es así.

¿Qué se considera estreñimiento? 
 

Se considera estreñimiento cuando para conseguir defecar se tiene que hacer un esfuerzo excesivo, se tiene la sensación de no haber terminado por completo o se va con una frecuencia de menos de 3 veces por semana con unas heces de consistencia muy dura, o se siente molestias intestinales a causa de no poder defecar.

• Es común que aparezca estreñimiento cuando se lleva una dieta pobre en fibra (sin casi frutas, alimentos integrales, verduras, frutos secos, etc.), no se bebe suficiente agua, no se hace ejercicio y hay falta de actividad en general.

• Otro factor a tener en cuenta es el estrés, aunque depende la persona provoca estreñimiento o lo contrario, diarrea.

• También, aunque menos frecuente, afecta la toma de ciertos medicamentos, el abuso de laxantes, o el tabaquismo.

• Y algo que es menos conocido, pero muy importante, el aguantarse las ganas de defecar por estar ocupado o por no poder ir a cualquier baño.

Ignorar esta señal repetidas veces empeora mucho el estreñimiento, ya que las heces se quedan en las paredes del intestino grueso donde se sigue absorbiendo su contenido en agua y se van acumulando, dificultando así su expulsión.
 

• Sabiendo esto, las recomendaciones son:

• Comer de 25 – 30g de fibra cada día: Se consigue fácilmente con una alimentación saludable.

  • En comida y cena, siempre presente una verdura. Aporta fibra insoluble, que aumenta el volumen de las heces y facilita el tránsito.
     

  • De postre, fruta. Aporta fibra soluble, que se hidrata y forma un gel. Ayuda regular el tránsito y aporta saciedad ya que retrasa el vaciado estomacal.
     

  • Tanto el pan, como la pasta, y los demás hidratos, mejor integrales (fibra insoluble).
     

  • Las legumbres son una buena fuente de fibra, si te sientan mal, puedes dejarlas en remojo la noche antes de cocerlas y/o tomarlas en puré (fibra soluble).
     

  • Enriquecer la alimentación con alimentos ricos en fibra: avena, chía, semillas, frutos secos.
    
     

• Adecuada hidratación: si la fibra ingerida no la acompañamos con agua, el problema de estreñimiento puede incluso complicarse. La fibra de las heces, al estar mucho tiempo en el intestino grueso, absorben agua, causando que las heces sean más duras y más difíciles de evacuar.

• Realizar ejercicio físico: favorece el peristaltismo (movimiento de los intestinos), con lo que facilita la evacuación de las heces.

• No cenar muy tarde, los movimientos intestinales se reducen durante la noche, así que estar activo un rato antes de acostarte puede ayudar.

• Procurar atender las ganas de ir a defecar, no ignorarlas, así como establecer momentos del día donde se va a intentar evacuar, en un ambiente tranquilo y sin sobreesfuerzos.

• No abusar de los laxantes y siempre utilizarlos con prescripción médica, seguimiento y durante un periodo corto.

Por último, una idea de desayuno para evitar el estreñimiento: yogur natural + kiwi + puñado cerrado de frutos secos naturales + 2 cucharadas  de avena + una cucharada de pasas/semillas de chía/otras semillas. Todo acompañado con un vaso grande de infusión.