Cómo superar la meseta de adelgazamiento y seguir perdiendo peso

¿Te sientes estancado y no puedes continuar perdiendo peso? Es posible que estés en un período denominado meseta de adelgazamiento. No te desanimes y des todo perdido, te traemos algunos consejos para ayudarte a salir de esta etapa y seguir con tu pérdida de peso saludable.

¿Qué es la meseta de adelgazamiento y cómo puedo seguir perdiendo peso?

Entrar en un período de meseta de adelgazamiento es totalmente normal, especialmente si llevas haciendo dieta por un tiempo. La meseta de adelgazamiento es cuando el número de la báscula simplemente no se mueve, a pesar lleves un plan de alimentación saludable y hagas ejercicio para perder peso.¹

En resumen: simplemente es una interrupción temporal en tu pérdida de peso.

¿Por qué sucede?

Hay una serie de razones diferentes por las que puedes haber entrado en meseta.

Es posible que tu cuerpo esté quemando menos calorías que cuando pesabas más, ya que habrás perdido grasa y algo de músculo, lo que significa que tu metabolismo es más lento. ²

Si no hiciste entrenamiento de fuerza mientras perdías peso, es posible que hayas perdido más músculo de lo que esperabas. Necesitarás menos calorías o más actividad (o ambas) para continuar perdiendo peso.

También es posible que la causa sea que tu cuerpo ya ha liberado todas sus reservas de glucógeno, que requieren agua, lo que en general resulta en una rápida pérdida de peso al principio, pero que no se puede sostener en el tiempo.³

Si has estado haciendo dietas de choque o perdiendo peso demasiado rápido, es posible que tu metabolismo se haya vuelto significativamente más lento y ya que tu cuerpo se está defendiendo contra esta pérdida de peso tan brusca. ⁴

¿Cuánto tiempo dura una meseta de adelgazamiento?

Esto es diferente para cada persona, pero generalmente son temporales. Tienden a ocurrir unos meses después de una dieta.

¿Cómo continuar perdiendo peso estando en meseta?

La mejor manera de superar una meseta de adelgazamiento es realizar una pérdida de peso gradual y saludable. Hay muchas formas de continuar perdiendo peso, aquí te contamos algunas acciones que puedes poner en práctica para ello:

1. Construye músculo

Se ha comprobado que el ejercicio y el entrenamiento de fuerza aumentan la tasa metabólica, lo cual es clave para perder peso. El músculo quema más calorías que la grasa, así que haz entrenamientos de fuerza muscular regularmente, apuntando a múltiples áreas de tu cuerpo.⁵

Aumentar la cantidad de entrenamientos que realizas a la semana puede ayudarte a reanudar tu pérdida de peso nuevamente. Si no es más a menudo, puedes aumentar la intensidad. Se ha demostrado que HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) ayuda a las personas a quemar muchas calorías en un corto período de tiempo. ⁶

Otra forma superar la meseta de adelgazamiento es aumentar tu NEAT. NEAT significa Termogénesis de Actividad no Asociada al Ejercicio, es decir: aumentar tu número de pasos diarios, pasar más tiempo de pie, subir por las escaleras, limpiar la casa, etc. Aumentar tu actividad diaria más allá del gimnasio te permitirá quemar aún más calorías y grasa. ⁷

2. Come más proteínas

La proteína aumenta la tasa metabólica mejor que los carbohidratos, o incluso la grasa. La proteína tiene un efecto térmico más alto (20-30%) que cualquier otro alimento, lo que significa que se necesitan más calorías para digerirla y metabolizarla. ⁸

Por lo tanto, aumenta la cantidad de proteína en tu dieta, intentando que alrededor de la mitad del plato sea proteína. Esto también te ayudará a sentirte más lleno por más tiempo, lo que significa que es menos probable que comas en exceso más tarde.

3. Come menos carbohidratos

Eliminar completamente grupos enteros de alimentos nunca es una buena idea cuando se trata de una pérdida de peso sostenible a largo plazo. Sin embargo, comer menos carbohidratos puede ser efectivo. Tu cuerpo necesita carbohidratos para obtener energía, por lo que cuantos menos comas, más grasa quemará tu cuerpo. ⁹

4. Controla las porciones

Algunas personas que hacen dieta están comiendo en exceso sin darse cuenta. Revisar y reducir tus porciones podría ayudarte a continuar perdiendo peso después de una meseta de adelgazamiento. El conteo de calorías puede darte más control sobre lo que comes.

5. Duerme más

El estrés o la falta de sueño irán en tu contra en si quieres superar una meseta de adelgazamiento. Tendrás menos energía, lo que te llevará a buscarla en forma de comida rápida y procesados. La hormona del estrés, el cortisol, también desencadenará antojos de alimentos, por lo que se ha demostrado que el estrés hace que las personas coman en exceso. Duerme tus 8 horas diarias para que tu cuerpo funcione de la manera correcta.¹⁰

6. Bebe menos alcohol y más agua

Reduce el consumo de bebidas azucaradas y aumenta tu consumo de agua. Esto ayudará a frenar tu apetito. Concretamente, evita el alcohol ya que es alto en calorías, genera un aumento del apetito y de la impulsividad de comer. ¹¹