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Cómo leer las etiquetas de los alimentos

Cómo leer las etiquetas de los alimentos te puede ayudar muchísimo a entender el valor nutricional de lo que comemos. Pero lo más importante es saber interpretar los números y valores que aparecen en las tablas nutricionales de cada alimento para saber detectar una buena opción saludable de una estrategia de marketing. Muchas veces cuando vamos a hacer la compra escogemos alimentos pensando que son saludables porque en su envase podemos leer mensajes como: ¡Bajo en grasa! ¡Rico en calcio! ¡Reduce el colesterol!

Pero algunos de estos productos realmente no son tan beneficiosos como nos quieren hacer pensar y no es una buena opción comprarlos si lo que queremos es basarnos en una alimentación sana y equilibrada. Por ello, resulta importante aprender a leer e interpretar el etiquetado nutricional. Sigue estos consejos para aprender a leer las etiquetas de los alimentos de la forma correcta y aprender a comprar de forma más estratégica y saludable:
 

Fíjate en la lista de ingredientes

Lo primero que vamos a hacer para aprender a leer las etiquetas de los alimentos es fijarnos en la lista de ingredientes que contienen. En las etiquetas de los alimentos encontramos mucha información relevante que nos servirá para saber si el valor nutricional de aquello que estamos consumiendo es lo más adecuado o podemos encontrar una opción mejor y más saludable. Lo más importante, a la hora de valorar si un alimento es saludable o no, es fijarse en la lista de ingredientes. En el etiquetado, éstos vienen ordenados de mayor a menor cantidad, es decir, los primeros que aparecen son los que están presentes en mayor proporción, y esto es lo que va a determinar la calidad del producto.

Los ingredientes que vienen en negrita, subrayados o con la letra más grande son los alérgenos que contienen. Así que debes tener en cuenta que estos ingredientes no te causen ninguna contraindicación o alergia. Si tienes alguna intolerancia o alergia, obviamente, es necesario leer la etiqueta de los alimentos para evitarlos y no comprarlos.
 

Ingredientes a evitar

1. ¡Cuidado con el azúcar!

Uno de los conejos para aprender a leer las etiquetas de los alimentos, es tener en cuenta las cantidades de azúcar que llevan. Si aparece en la lista lo más frecuente es que sea añadido, el cual debemos evitar debido a que su consumo está asociado con un mayor riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardiovasculares, desarrollar obesidad…  Por lo que nos va a ser muy útil aprender a identificarlo. Éste puede venir indicado de diferentes formas, por ejemplo:
 

❌ glucosa, sacarosa, fructosa, lactosa, maltosa, dextrosa, xilosa, galactosa, maltodextrina, miel, agave, melaza, jarabes, siropes, caramelo, néctar, almíbar…

2. Atención al tipo de grasa
 

Otro consejo a tener en cuenta para aprender a leer y entender las etiquetas es priorizar el uso de grasas como el aceite de oliva, aceite de girasol alto en oleico, de coco… que son ricos en ácidos grasos saludables.

❌ Sobre todo tenemos que evitar los que contengan grasas refinadas, como por ejemplo algunos aceites de semillas entre las que se encuentran las de girasol, soja o maíz… que son altos en omega 6 y, por tanto, producen inflamación y agravan ciertas enfermedades, como las cardiovasculares, el cáncer y algunas autoinmunes.

❌ Otras grasas que no deben aparecer en la lista son las hidrogenadas o grasas “trans”, que en el etiquetado suelen nombrarse como: aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado o margarina vegetal, por su efecto perjudicial para la salud.

3. Precaución con la sal (o el sodio)
 

No debemos olvidar tener mucho cuidado con la cantidad de sal que tomamos al día, ya que solemos tomar más sal de la que deberíamos. Debido a su estrecha relación con el riesgo de sufrir hipertensión arterial a largo plazo, escoge alimentos que contengan baja cantidad en sodio.

Con estas nociones básicas, te será más fácil escoger alimentos que sean saludables nutricionalmente y nos ayudarán a poder identificar y limitar el consumo de los que contienen nutrientes menos sanos.