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Control de peso vs pérdida de peso

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Perder peso y mantenerlo son dos cosas diferentes, aunque ambas requieren un estilo de vida saludable.

Cuál es la diferencia entre el control de peso y la pérdida de peso? Perder peso y mantenerlo son dos cosas diferentes, aunque ambas requieren un estilo de vida saludable. 

Recuerda que perder peso es solo la mitad de la batalla, mantenerlo es la otra. ¡Prepárate para el éxito construyendo hábitos saludables a largo plazo! 

¿Qué es la pérdida de peso saludable?

Si bien es tentador quitarse kilos lo más rápido posible, esta forma de pérdida de peso no es sostenible en el tiempo. Las personas que pierden peso de manera gradual y constante generalmente tienen más éxito en mantenerlo.1  Se considera pérdida de peso saludable cuando se pierden entre 0,5 kg a 1 kg a la semana.2

Cantidad de calorías ingeridas

En general, la ingesta diaria recomendada de calorías es de 2.000 calorías al día para las mujeres y 2.500 para los hombres.2

La pérdida de peso saludable requiere que ingieras las calorías necesarias sin excederte.3

La forma en que tu cuerpo utiliza la energía se puede dividir en tres categorías:

✔️ Gasto de energía en reposo: las calorías que tu cuerpo usa en reposo para funciones y sistemas automáticos, como la respiración y la circulación sanguínea.

✔️ Efecto térmico de los alimentos: Las calorías que tu cuerpo utiliza para digerir y metabolizar los alimentos.

✔️ Gasto energético de actividad: Las calorías quemadas durante deportes y ejercicios. También se refiere a actividades no relacionadas con el ejercicio, como inquietarse, caminar y hacer las tareas domésticas.

Aumenta tu TMB

La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías necesarias para mantener tu cuerpo funcionando en reposo, también conocida como metabolismo.4 La tasa metabólica basal de cada persona es diferente, ya que se basa en la altura, el peso, el género y otros factores. Sin embargo, tus necesidades calóricas son diferentes a tu TMB: de hecho, son más altas ya que también se basan en factores como el nivel de actividad. Puedes usar una calculadora para saber aproximadamente cuántas calorías necesita tu cuerpo .

Cómo quemar más calorías

Un kilo de grasa está hecho de aproximadamente 7.700 calorías adicionales. Por lo tanto, para perder un kilo de grasa en una semana, debes crear un déficit calórico de 7.700 calorías.5

Esto se puede hacer de varias maneras:

Regula tu ingesta de calorías

Es buena idea controlar la cantidad de calorías que consumes, pero siempre de forma moderada. Ser demasiado extremo o restrictivo no es sostenible y podría conducir a un ciclo de dieta yo-yo: perder peso solo para recuperarlo. Esto es desmoralizador, poco saludable y puede hacer que sea más difícil perder peso a largo plazo.

Las maneras fáciles de controlar las calorías incluyen:

✔️ Comer más proteína magra. La proteína es altamente saciante y reduce la hormona del hambre, ayudando a suprimir el apetito. Además, tiene el mayor efecto térmico de los alimentos (TEF), es decir, las calorías que se utilizan para digerir y metabolizar los alimentos, en comparación con los carbohidratos o las grasas.6

✔️ Llénate de frutas y verduras.

✔️ Para que te hagas una idea de cuánto estás comiendo, puedes contar calorías.

✔️ Prepara un menú semanal y cocina con anticipación para tener más control sobre lo que estás comiendo.

✔️ Come más fibra.

✔️ Reduce la cantidad de comida rápida y para llevar que comes.

✔️ No elimines por completo tus golosinas favoritas, todo con moderación, pero come una dieta saludable.

Muévete más

Aumentar tus niveles de actividad física es super importante, ya sea unirse a un gimnasio, hacer ejercicio en casa o lo que le apetezca. Necesitas encontrar algo que disfrutes, de esa manera te animarás a continuar haciéndolo.

Sin embargo, no solo quemamos calorías a través del ejercicio. Hay actividades en la vida diaria que también pueden hacer que te muevas más:

✔️ Usa las escaleras en lugar del ascensor

✔️ Camina mientras hablas por teléfono

✔️ Pasa más tiempo de pie

✔️ Cocina

✔️ Limpia tu casa

✔️ Haz las tareas domésticas

✔️ Aumenta el número diario de pasos

Idealmente, para perder peso, debes realizar una combinación entre disminuir moderadamente tu ingesta de calorías y moverte más.

¿Qué es el control de peso?

El control de peso es el proceso de adoptar cambios en tu estilo de vida a largo plazo para mantener un peso corporal saludable.7 Dependerá de la altura, el peso, la edad, el sexo y el nivel de actividad de alguien.

¿Cómo se mantiene el peso?

Al igual que con la pérdida de peso, tendrás que comer una dieta saludable y realizar actividad física. Sin embargo, a diferencia de la pérdida de peso, necesitas comer la cantidad de calorías que tu cuerpo precisa para su buen funcionamiento.

Si has perdido peso, es probable que tu cuerpo necesite menos calorías, por lo que es importante que ajustes tu ingesta a tu peso actual.

Si comemos y bebemos más calorías de las que usamos o necesitamos, nuestros cuerpos almacenan el exceso como grasa corporal. Si esto continúa con el tiempo, podemos aumentar de peso nuevamente.8 

El control de peso no tiene por qué ser difícil, solo necesitas hacer que comer de manera saludable y moverte más sea parte de tu estilo de vida. Esta es otra razón por la que es clave no ser demasiado restrictivo, ya que no es factible para crear hábitos saludables a largo plazo.

La importancia de la nutrición y el control de peso

Mantener el control de peso dependerá principalmente de lo que comas, una buena nutrición es absolutamente clave9:

✔️ Prioriza los alimentos saludables que dan energía sobre las alternativas procesadas (por ejemplo, barras de chocolate, dulces, etc.)

✔️ Nuestra dieta debe estar compuesta principalmente de frutas y verduras, y carbohidratos con almidón como patatas o arroz integral y pasta10

✔️ Come al menos 5 porciones de frutas y verduras al día

✔️ Elige productos lácteos bajos en grasa (o alternativas lácteas) como una gran fuente de calcio

✔️ Come legumbres, pescado, huevos, carne y otras proteínas

✔️ Come algunas grasas, idealmente insaturadas

Nuestro cuerpo necesita una serie de nutrientes y minerales diferentes para funcionar de la manera más saludable posible, que provienen de los diferentes alimentos que comemos. Es por eso por lo que es tan esencial comer una dieta equilibrada.

Beneficios de una buena nutrición

Los beneficios de una buena nutrición van mucho más allá del peso, incluyendo11:

✔️ Reduce el riesgo de algunas enfermedades (por ejemplo, enfermedades cardíacas, diabetes, accidentes cerebrovasculares y osteoporosis)

✔️ Reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer

✔️ Reduce la presión arterial alta

✔️ Baja el colesterol alto

✔️ Fortalece el sistema inmunológico

Desarrolla hábitos saludables

En última instancia, la diferencia entre el control de peso y la pérdida de peso es que, para este último, debe estar en un déficit de calorías. Sin embargo, fuera de esto, gran parte de esto es lo mismo: vivir un estilo de vida saludable. Esto viene a través de una combinación de los alimentos que comemos y la cantidad de ejercicio que hacemos. Desarrolla hábitos saludables que puedas mantener, hazlos parte de tu vida cotidiana y tendrás la mejor oportunidad de mantenerte en tu peso ideal.

 

 

Bibliografía y referencias

  1. Losing Weight – CDC

  2. Keep weight off – NHS

  3. Calorie Deficit Calculator – FatCalc

  4. BMR Calculator – Active

  5. The advice on how to lose 1kg in a week is a minefield, so use our guide to get clear – WomensHealth

  6. How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – Healthline

  7. Weight management – Nature

  8. Understanding calories – NHS

  9. A healthy, balanced diet – British Nutrition Foundation

  10. Eating a balanced diet – NHS

  11. The Importance of Good Nutrition – TUFTS

 

 

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