Señales de saciedad

Comer despacio te puede ayudar a notar las señales de saciedad que envía tu cuerpo

Factores que indican que estamos saciados

La saciedad es la inhibición de la sensación del hambre y es la manera que tiene nuestro cuerpo de avisarnos cuando hemos cubierto nuestras necesidades energéticas.

El cerebro y el sistema digestivo están conectados, y cuando el estómago se va llenando a medida que ingerimos alimentos, éste se dilata. Los receptores presentes en las paredes de los intestinos, debido a que detectan la presión que ejercen los alimentos, son los encargados de enviar las señales al cerebro que indican que ya estamos satisfechos y no necesitamos seguir comiendo.

Tu cuerpo te da señales de saciedad a los 20 – 30 minutos

El problema es que hay un periodo de tiempo, que suele rondar entre 20-30 minutos, desde que comenzamos a comer hasta que las señales de saciedad comienzan a llegar a nuestro cerebro. Por ello, reducir la velocidad durante las comidas puede ayudarnos a estar más en sintonía con nuestras señales de saciedad.

Qué alimentos te sacian más

Además hay múltiples factores que influyen en el grado de saciedad, y conocer alguno de ellos nos puede ser útil para saber elegir estrategias que nos ayuden a no pasar hambre. Uno de ellos es el tipo de alimento que ingerimos:

Las verduras, frutas y hortalizas nos van a aportar mucho volumen en el estómago, generando mayor sensación de plenitud. Éstos contienen muy pocas calorías y muchos nutrientes, lo que permite ingerir grandes platos de comida sin aumentar demasiado nuestra ingesta energética total.  Van a ser responsables de generar una saciedad más temprana, por lo que puede resultar interesante comenzar nuestra comida con este grupo de alimentos.

Las proteínas son el macronutriente que tiene un mayor poder saciante. Entre los alimentos con alto contenido se encuentran: la carne, el pescado, huevos, lácteos, legumbres, quínoa… Incluirlos tanto en la comida como en la cena nos ayudará a sentirnos más saciados y además provocará esa sensación de plenitud más a largo plazo.

Grandes aliados van a ser productos ricos en grasas saludables como: el aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas, pescados azules… ya que la ingestión de grasa enlentece la digestión y, por tanto, un vaciado gástrico más lento hará que tardemos más tiempo en volver a sentir hambre.

Por otra parte, los alimentos ricos en azúcares simples son los que nos van a producir una menor sensación de saciedad, ya que justo después de su ingestión van a provocan una subida brusca del azúcar en sangre y, para regular los niveles,  la hormona de la insulina actuará rápidamente favoreciendo su entrada a las células disminuyendo dichos niveles. Por lo que sentiremos hambre y/o falta de energía al poco tiempo de haberlos ingerido. Al contrario de lo que ocurre con los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como las patatas, legumbres…  en los que se produce una liberación lenta y progresiva en la sangre del azúcar y, por tanto, el aporte de energía va a ser más prolongado y tardaremos más tiempo en tener apetito de nuevo.

Un componente cuya ingestión va a producir que el vaciado gástrico sea más lento y va a aumentar el volumen de la comida, provocando mayor sensación de plenitud, es la fibra.  

 

Otros factores que influirán en la saciedad que produzca un alimento son:

  • El grado de cocinado: Cuanto mayor sea, menos nos costará digerirlo y menos saciedad nos producirá)
  • La técnica culinaria empleada: Las que eliminen un mayor contenido de agua del alimento serán menos saciantes.
  • La consistencia: Nos va a producir mayor saciedad un alimento sólido que requiera masticación que uno líquido
  • El tamaño: Si un alimento está cortado en trozos muy pequeños o triturado lo más probable que nos sacie menos que otro que debamos masticar más
  • La temperatura: Un alimento caliente desprende más aromas y sabor que uno que se consume frío aumentando también la saciedad….

Con estas nociones básicas podremos regular de una manera más fácil nuestra saciedad, y esto va a jugar un papel importante para ayudarnos en el proceso de pérdida de peso.

 

 

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